Muchas dietas se basan principalmente en el acompañamiento de frutas y zumos naturales, constituyéndose además en una alternativa para muchas personas que, en medio de su ajetreado día, desean alimentarse sin perder mucho tiempo en ello, asegurando así el consumo de todos los nutrientes necesarios.
“Desintoxicar” el organismo y ayudar a la quema de grasa corporal son otros beneficios que se les atribuyen a los zumos.
De acuerdo a una publicación de la BBC, el negocio de las frutas y verduras viene en crecimiento debido a sus tan promocionados beneficios. En 2016, el mercado mundial de los zumos naturales fue valuado en 154 millones de dólares, que ya proyectaba un alza. Sin embargo, ¿son realmente buenos los zumos naturales para la salud?
La fibra y su importancia
Emma Elvin, asesora de la organización benéfica Diabetes UK, asegura que la fibra de las frutas se elimina casi por completo al hacerlas en zumo. Esto se debe a que, en los zumos, el azúcar natural de las frutas, lo que se conoce como fructosa, es catalogado como “azúcares libres”, una clasificación que también se le da a la miel y otros edulcorantes añadidos en los alimentos.
Eso quiere decir que, una vez suprimida la fibra de la fruta en el zumo, la fructosa es absorbida por el organismo. Al elevarse repentinamente los niveles de azúcar, el páncreas reacciona liberando insulina para normalizar la glicemia. Y cuando se vuelve reiterado, esta función metabólica podría fallar con el tiempo, haciendo de la diabetes tipo dos un riesgo latente.
Entre 1986 y 2009 fue colectada la información de 100.000 personas, cuyos datos fueron analizados por unos investigadores en el 2013. Concluyeron que el consumo de zumos modifica los niveles de glucosa e insulina de manera más rápida que comiendo la fruta entera, a pesar de que el contenido nutricional es similar en ambos casos. Esto se debe a que los líquidos pasan más rápido del estómago al intestino.
La falta de fibra también pareció explicar la relación de la diabetes tipo dos con el zumo de fruta fresca, como resultado del seguimiento realizado a las dietas de más de 70 mil enfermeras durante un periodo de 18 años.
Lo mismo ocurre con los vegetales, que a pesar de aportar más nutrientes y menos azúcares, sus zumos tampoco contienen fibra.
Un aporte diario de 30g de fibra, es la recomendación de consumo para que una persona adulta sea menos propensa a sufrir derrame cerebral o desarrollar hipertensión, diabetes y enfermedades coronarias.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, en la dieta de un adulto tampoco se debe exceder el consumo diario de 30g de azúcares añadidas, equivalente a 150ml de zumo.
Cuando se excede el consumo
El profesor del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, John Sievenpiper analizó 155 estudios para determinar si los efectos de las bebidas azucaradas en el organismo, entre ellos la incidencia a desarrollar enfermedades cardiovasculares y la diabetes, se aplican de igual manera con los alimentos y zumos consumidos en regímenes dietéticos saludables.
Tanto con el zumo de frutas como con alimentos ricos en calorías de azúcares se registró un aumento en los niveles de insulina, así como elevados fueron los valores de glicemia en ayunas.
Por el contrario, los resultados fueron positivos cuando la ingesta del zumo natural o la fruta fresca fue baja en calorías. Sievenpiper consideró razonable el consumo diario de 150ml de zumo, lo que corresponde el promedio dietético recomendado.
Ya está establecido que, con una dieta rica en calorías, el consumo de zumo de frutas incrementa los riesgos de diabetes. Sin embargo, todavía no se han comprobado los efectos de los zumos en personas sin sobrepeso.
La profesora de medicina en la Universidad de Virginia Heather Ferris considera que se necesita saber más sobre los efectos en la salud ante el aumento de azúcar en dietas que no generen aumento de peso.
Indicó que la genética del individuo determinará la eficiencia en el funcionamiento del páncreas para procesar los azúcares y por cuanto tiempo.
De acuerdo con algunas investigaciones, cuando tomamos zumo de fruta se elevan los riesgos de exceder el aporte calórico recomendado, establecido en 2000 calorías diarias para las mujeres y 2500 en los hombres. Tampoco se ha podido demostrar que beber zumo de frutas propicie una reducción en la ingesta de alimentos durante el día.
Métodos saludables
La manera de hacer más saludables los zumos naturales surgió de un estudio publicado el año pasado. En esta ocasión, en vez de usar exprimidores de frutas, los científicos utilizaron una licuadora “extractora de nutrientes”, con la que también se procesan la cáscara y las semillas.
Compararon los efectos entre personas que comieron la fruta entera y los que consumieron una mezcla de frutas, incluido el mango pelado, pasadas por la “extractora de nutrientes”.
Entre los que ingirieron zumo de mango y el mango entero no hubo diferencias en los valores de azúcar en la sangre. Sin embargo, quienes tomaron el extracto de nutrientes tuvieron un menor incremento de glicemia con relación a aquellos que consumieron las frutas sin procesar.
Se trató de una pequeña investigación en la que no se tomaron en cuenta otros métodos de extracción de zumos, como el exprimido o la inclusión de cáscaras y semillas.
Para la profesora de nutrición de la Universidad de Plymouth, Gail Rees, no es posible recomendar un tipo de alimentación a partir de este estudio. Cree que los resultados pudieron estar relacionados con la inclusión de las semillas en los zumos.
También aprobó la recomendación de consumir diariamente 150ml de zumo de frutas, aunque mediante el uso del extractor de nutrientes en el hogar es posible mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Si bien incluir las semillas en el zumo favorece la función digestiva, Ferris agregó que esta práctica no genera una sensación de saciedad por sí sola. A pesar de eso, Ferris insiste en que es mejor dejar las semillas en el zumo.
Para el profesor de ciencias farmacéuticas de la Universidad del Sur de California, Roger Clemens, otra manera de hacer que los zumos sean más saludables es usar la fruta madura. De esta forma se garantiza una mayor retención de sus nutrientes.
Clemens también descubrió que ciertos métodos de extracción de zumos son más eficaces con algunas frutas más que con otras.
Al exprimir la naranja, por ejemplo, se desechan sus compuestos fenólicos y flavonoides que tiene en la cáscara y que son tan beneficiosos para la salud. Por el contrario, las uvas concentran sus fitonutrientes en las semillas, mientras que la pulpa no es tan nutritiva.
¿Realmente desintoxican?
La desintoxicación del organismo es uno de los beneficios que se le atribuyen a los zumos de frutas. Aunque el término “desintoxicación” se utiliza más para referirse a la expulsión de sustancias como el veneno, alcohol y drogas, hablando desde el punto de vista médico.
Tampoco hay que considerar los zumos la mejor manera de consumir nutrientes, cuando la recomendación es comer al menos 5 frutas al día. Ferris comentó que, al cumplir con las 5 frutas diarias, las personas no están del todo conscientes que la alimentación saludable no depende solo del aporte de vitaminas.
Dice que también es necesario incrementar la fibra a la dieta, reducir las grasas, proteínas y carbohidratos de grano.
En definitiva tomar zumo de frutas es mejor que ni siquiera comerlas. Solo hay que cuidarse de no exceder el aporte calórico recomendado ni los 150ml de azúcares diarios, factores que sí constituye un riesgo para la salud.
Aunque tienen vitaminas, los zumos de frutas no son la mejor manera de obtenerlas.
