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¿Dolor lumbar? Ejercicios para prevenir el lumbago

El dolor lumbar (localizado en la parte baja de la espalda) es la causa más común de discapacidad relacionada con el trabajo. La mayoría de dolores lumbares están asociados con lesiones como esguinces o distensiones musculares provocados por algún movimiento brusco y de gran intensidad.

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Según estudios, entre el 70 y 80 % de la población general ha experimentado dolor lumbar en algún momento de su vida. El tipo de trabajo y estilo de vida acelerado de las personas pueden provocar dolores incómodos en la zona cervical y lumbar, lo que nos imposibilita llevar una vida del todo saludable.

Ejercicios diarios para prevenir el dolor lumbar

Un episodio de dolor lumbar agudo es un llamado a la acción para las personas que simplemente no hacen ejercicio”, sostiene el Dr. Jeffrey N. Katz, profesor de cirugía y medicina ortopédica en la Escuela de Medicina de Harvard.

En ese caso, comprometerse a hacer ejercicio es la mejor alternativa para estirar y fortalecer los músculos. No obstante, si el dolor está relacionado con un problema en la columna, evite realizar ejercicio sin hablar con un especialista.

Alternativas de ejercicio

Los ejercicios de desarrollo básico están orientados al estiramiento y fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna lumbar. Consulte con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier ejercicio para que le brinden la orientación adecuada para su cuerpo. 

El yoga

Es una buena alternativa porque incluye poses de estiramiento durante periodos cortos. En ese caso, necesitará utilizar una colchoneta para apoyar su espalda sobre una superficie liviana. Doble las rodillas hacia el pecho y mantenga la posición estirada durante 5 a 10 segundos. Lados alternos; repita de 5 a 10 veces cada uno.

También puede complementar su rutina con máquinas que contribuyan a mejorar la postura del cuerpo y la columna vertebral. Una tabla de inversión te ayudará a prevenir hernias discales y otros problemas de espalda. Realizando ejercicios con ella, podrás prevenir y mejorar los dolores lumbares, reduciendo las migrañas y, además, podrás mejorar la circulación de la sangre.

Terapia de agua

Esta modalidad es perfecta para personas que tienen dolores crónicos y les resulta imposible realizar ejercicios de estiramiento. El agua proporciona una mayor amplitud de movimiento debido a la flotabilidad. Aporta resistencia mediante una suave fricción y fortalece los músculos lesionados.

Ejercicio cardiovascular de bajo impacto

Es importante evitar el sedentarismo. Caminar regularmente ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la columna y estirar los músculos. La Organización Mundial de la Salud recomienda caminar 10.000 pasos al día, lo que significa una distancia de siete kilómetros.

Ejercicios con pelota

En la industria fitness podemos encontrar pelotas de estiramiento que trabajan los músculos centrales. Estas herramientas son muy populares para embarazadas, sin embargo, usar la pelota durante aproximadamente 20 a 30 minutos también alivia el dolor lumbar considerablemente. Evite cargar peso al practicarlo.

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