¿Tienes cita para una entrevista de trabajo? ¿Se aproxima la hora de un examen? ¿Te han pedido que hables en público? Ante situaciones como estas, ¿eres de las personas que pierde completamente la tranquilidad?
Y en ese momento cuando necesitas conservar la calma, tus pulsaciones se aceleran, te sudan las palmas, comienza a temblar tu voz y como si fuera poco se queda en blanco tu mente.
Por fortuna, la neurociencia tiene algo que aportar en estos casos, y tres sencillas técnicas expuestas por la doctora Radha Modgil en BBC Ideas te ayudarán a mantener la serenidad para enfrentar cualquier presión.
Ciertamente existen otras técnicas que puedes aplicar para controlar el nerviosismo, pero este trío de recomendaciones suele ser muy efectivo.
¿Cómo conservar la calma?
1. Respiración profunda
Comienza por respirar con técnica.
Lenta y profundamente inhala por la nariz de tal forma que te tome cinco segundos hacerlo. Mantén por un segundo más la respiración y libera todo el aire por la nariz, con calma, mientras cuentas hasta cinco.
Aplica esta técnica repitiéndola varias veces y lograrás calmarte.
Históricamente, los practicantes del yoga y el budismo han empleado técnicas de respiración controlada como la anterior para tener un mejor dominio de sus emociones y los científicos han comenzado a entender cómo actúa.
Los estudios han identificado específicamente a un grupo de neuronas ubicadas en una región del tronco encefálico denominada complejo pre-Bötzinger, que puede generar ritmo respiratorio y se conecta con otras zonas del cerebro.
Al estar bajo presión, nuestro ritmo respiratorio tiende a ser más rápido, lo cual es una respuesta del organismo preparándose para el peligro. Y esto es útil si lo que necesitamos es reaccionar ante una situación de riesgo, pero no cuando estamos próximos a salir a hablar en público, por ejemplo.
El caso es que si respiras lenta y profundamente puedes sustituir la señal que llega a tu cerebro de “alerta” a “no te preocupes”.
Así entonces, cuando sientas que una situación te pone los nervios de punta, aplica la técnica de respiración profunda por la nariz para hacer que tu cuerpo recobre la tranquilidad.
Lo mejor es que el método puede pasar desapercibido, sin que nadie lo note, incluso ni el público que espera tu discurso.
2. Tarareo
Tararear, canturrear… alguna melodía, de tu canción preferida… funcionará cualquier entonación.
¿Por qué?
Las investigaciones sobre la forma en que nuestro cuerpo regula la frecuencia cardíaca han llegado a la conclusión de que el tarareo puede estimular el nervio vago. Se trata de uno de los nervios de mayor importancia para el funcionamiento del cuerpo, el décimo de los doce pares craneales, pero del que poco se habla.
Denominado en latí como nervus vagus debido a que surge directamente del cerebro y culebrea por el organismo como si fuese una gran montaña rusa, que conecta al cerebro con órganos como los pulmones, el corazón, el estómago, las cuerdas vocales y los oídos.
En 2013, un estudio realizado con coristas demostró que el canto, el tarareo o la repetición de mantras puede ayudar a mantener el compás del ritmo del corazón.
Así, cuando llegue ese momento en el que sientes que tu corazón va más rápido, entona alguna canción o sencillamente tararea una melodía y permite que tu nervio vago haga su trabajo y te devuelva la paz.
3. Concentración
Cuando tienes mucho por hacer, es normal que no puedas resistirte e intentas hacer todo al mismo tiempo.
Pero si de verdad quieres que todo salga bien, y cumplir plenamente con las tareas, es mejor dejar a un lado esa idea de simultaneidad.
Los análisis hechos al cerebro por medio de escáneres han mostrado que ese órgano solo puede realizar una actividad a la vez.
Cuando intentas hacer dos o más cosas simultáneamente, tu cerebro se ve obligado a hacer cambios demasiado rápidos, lo cual produce una sobreestimulación e inundación de hormonas del estrés en tu cuerpo.
Si trabajas en correspondencia con la manera en la que se conecta tu cerebro, haciendo una sola cosa a la vez, en breve podrás pasar de la conmoción a la calma.
Por eso es mejor que distribuyas tu labor por partes o paso a paso, marca la siguiente tarea y no atiendas el resto hasta que les llegue su hora.
A esto se le conoce también como proceso de pensamiento, una filosofía utilizada por preparadores físicos que ayuda a los deportistas a concentrarse.
Realizar una sola actividad a la vez con el 100% de tu atención mantiene tu pensamiento centrado en el ahora, en lugar de en los sucesos pasados o resultados futuros.
En fin, cuando sientas que una situación se te puede salir de las manos, recuerda: respirar profundamente, tararear alguna melodía y concentrarte al máximo.
