Llevar a cabo una rutina de ejercicios en casa puede volverse complicado, puesto que no se suele tener la ayuda de algún profesional, además se tiene una menor cantidad de equipamiento que en un gimnasio. A pesar de estas dificultades, es posible hacer ejercicios en casa, sea cual sea el objetivo: ponerse en forma, bajar de peso, aumentar la musculatura o tener más fuerza. En el siguiente artículo se comentará brevemente sobre varios ejercicios que se suelen incluir en las rutinas de ejercicio.
1. Sentadilla
Uno de los ejercicios más comunes en los gimnasios y rutinas en casa. En estos ejercicios se trabajan principalmente los cuádriceps, pero también se involucran otros músculos los de la cadera y el glúteo, por lo que es uno de los ejercicios para tren inferior más completos que hay. Cuenta con una gran variedad de variantes para aumentar su dificultad, así como emplear mancuernas o una barra.
Como todo ejercicio, se debe asegurar que se tiene una buena técnica, por lo que es recomendable verse en un espejo o grabarse para estar seguro que se ejecuta de la manera correcta. Si se sufre de lesiones de rodilla, problemas de meniscos o síndromes patelares, dolor de espalda, hernias o con poca movilidad puede ser recomendable no hacerlo o solo realizar ciertas variaciones de sentadilla.
2. Flexiones de codos
Si bien puede parecer un ejercicio sencillo, las flexiones pueden ser un verdadero reto para una gran cantidad de personas. En este ejercicio se trabajan los tríceps, deltoides, bíceps, etc. Requiere una muy buena técnica y fuerza, por lo que no puede ser realizado por todas las personas, en especial los que tengan sobrepeso.
Cuenta con una gran cantidad de alternativas, lo que permite ser un ejercicio con peso corporal donde se puede avanzar sin necesidad de equipamiento, para enfocarse en ciertos músculos o si no se cuenta con suficiente fuerza, se puede optar por versiones más sencillas.
3. Burpees
Un ejercicio que algunas personas aman, pero otros simplemente prefieren evitar por lo demandante que es. Los burpees combinan movimientos múltiples en un solo ejercicio, por lo que hace falta una correcta coordinación para llevarlo a cabo correctamente.
Al igual que los anteriores, tiene al menos unas 3 variaciones, lo que permite seguir aumentando la dificultad. Si bien no es un ejercicio enfocado en el desarrollo muscular o la fuerza, es ideal si se busca mejorar la resistencia cardiovascular. Si se tiene problemas de rodillas, muñecas o espalda se deben evitar los burpees o buscar una alternativa con menor impacto.
4. Zancadas
En este ejercicio para tren inferior se trabajan los cuádriceps y si la zancada es más amplia, también los isquiotibiales. El glúteo mayor tiene una importante participación, por lo que es un ejercicio completo. Puede realizarse con o sin peso, de forma estática, lateral o en movimiento. Si se desea trabajar de forma cardiovascular existe una variación con salto. Para desarrollar resistencia cardiovascular.
Si la persona sufre de problemas de espalda, se deben evitar hacer zancadas con el tronco inclinado hacia delante, por lo que una variación con el tronco recto es una mejor opción, puesto que evita el aumento en la presión intradiscal a nivel lumbar.
5. Crunch abdominal
Los abdominales son otro músculo del cuerpo, por lo que es importante entrenarlo, la frecuencia dependerá de que las actividades que realiza la persona.
El crunch suele ser criticado debido a que es frecuente sufrir dolores en el cuello o espalda, por lo que se recomienda realizar la variación donde el recorrido es más corto.
