La dieta cetogénica puede ser una forma efectiva de perder peso, cuando se lleva a cabo con la supervisión de un profesional médico, pero ¿cuáles son algunos de los alimentos de la dieta cetogénica que puedes comer y qué alimentos debes evitar? Hemos consultado fuentes expertas para averiguar qué debes y qué no debes comer en la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica funciona cambiando la fuente de energía de nuestro cuerpo de carbohidratos a cetonas, que se producen cuando el cuerpo entra en un estado metabólico alternativo llamado cetosis.
Al eliminar los carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a metabolizar la grasa, que es la que produce las cetonas que luego usa para funcionar. Inicialmente, esto puede provocar síntomas incómodos, conocidos como gripe cetogénica, que pueden dificultar el cumplimiento, pero estos síntomas generalmente desaparecen con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapta.
Si bien los resultados de pérdida de peso observados con la dieta cetogénica están en el límite de lo milagroso, esta no es una forma sostenible de comer y corres el riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes, por lo que es importante llevar a cabo la dieta cetogénica solo con la ayuda de un dietista o un profesional médico.
Además, merece la pena señalar que puedes perder los resultados de la pérdida de peso una vez que reintroduzcas los carbohidratos en tu dieta, por lo que la orientación nutricional en esta fase también es crucial.
Dieta Keto: ¿Qué comer?
Para que una dieta sea realmente ‘keto’, solo el 5-10 % de la energía diaria debe provenir de los carbohidratos, lo que equivale a menos de 50 gramos de carbohidratos al día. El resto debe provenir del 10 al 20 % de las proteínas y del 70 al 80 % de las grasas.
Aunque el contenido de grasa es más alto, para tener éxito en una dieta cetogénica, se recomienda que prepares tus comidas con alimentos ricos en proteínas, ya que se ha demostrado que las proteínas ayudan con la sensación de saciedad, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition.
Sophie Medlin, dietista consultora líder y fundadora de City Dietitians, explica además:
La dieta cetogénica se basa en la idea de que usarás la grasa de tu dieta o la grasa almacenada en tu cuerpo como tus principales fuentes de energía en lugar de los carbohidratos y tu grasa corporal como tus principales fuentes de energía. Eso significa que en la dieta cetogénica, las personas generalmente comen alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y productos lácteos y vegetales bajos en carbohidratos como la col rizada, el brócoli y las espinacas.
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica compran productos cetogénicos que, por lo general, son alimentos altamente procesados llenos de conservantes, edulcorantes y emulsionantes que no se recomiendan como parte de una dieta sana y equilibrada.
Por su parte, la doctora Deborah Lee, de la farmacia en línea Dr. Fox, explica que algunas verduras son más bajas en carbohidratos que otras y son más adecuadas para la dieta cetogénica:
Debes tener mucho cuidado de mantener tu ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 gramos al día, lo cual no es fácil. Una manera fácil de recordar esto es pensar si las verduras se cultivan por encima o por debajo del suelo. Las verduras de superficie (lechuga, pepino, tomates, pimientos, etc.) son bajas en carbohidratos, mientras que las verduras de superficie (zanahorias, chirivías, papas, remolacha, etc.) son altas en carbohidratos.
Dieta Keto: ¿Qué evitar?
Tu ingesta de carbohidratos es muy limitada en ceto, por lo que es importante no desperdiciar tu asignación en «calorías vacías». Debes tratar de comer alimentos ricos en fibra y nutricionalmente densos como frutas, verduras, nueces y legumbres en lugar de dulces como postres o pasteles.
Medlin explica que la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetogénica hace que las personas eliminen los carbohidratos en todas sus formas, lo cual no es recomendable.
Las personas que siguen la dieta cetogénica evitarán todas las formas de carbohidratos, incluidos los cereales integrales, las frutas y muchas verduras. Nuevamente, esta es una de las razones por las que no se puede recomendar la dieta cetogénica, ya que estos alimentos son algunos de los más saludables que podemos elegir.
Bebidas sin alcohol
Puedes disfrutar de tanto café negro y té de hierbas como quieras con keto, ya que solo tienes que preocuparte por tu ingesta de carbohidratos cuando empiezas a añadir extras como leche, miel o azúcar. Una reseña en Planta Médica indica que el consumo de café también puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, que es una condición que a veces se controla con una dieta cetogénica.
Es mejor evitar los refrescos sin azúcar aunque técnicamente sean cetogénicos, ya que los edulcorantes artificiales podrían dañar el microbioma intestinal, según una revisión en Gut Microbes. Sin embargo, para esa experiencia gaseosa, puedes beber agua carbonatada o agua con sabor, que tiende a ser muy baja en carbohidratos y, a menudo, con sabor natural.
Aunque los jugos de frutas tienden a estar llenos de azúcar, un jugo a base de vegetales puede encajar en tu asignación de carbohidratos para el día y te dará un impulso de fibra dietética, vitaminas y minerales.
La Dra. Lee da su consejo sobre las bebidas cetogénicas sin alcohol:
Puedes tomar té o café sin azúcar. Debes beber al menos 2 litros de agua al día. El agua mineral con gas es una buena opción: no contiene carbohidratos ni calorías.
Podrías agregar un poco de refresco sin azúcar, ya que esto no afectará la cetosis. Las bebidas sin azúcar están permitidas, pero se advierte que el azúcar artificial puede provocar antojos de azúcar, así que tómalas con precaución. La gaseosa dietética y el tónico dietético tienen las mismas condiciones.
Bebidas alcohólicas
Mientras estás en ceto, puedes pensar que la fiesta está fuera de la mesa, pero en realidad puedes disfrutar de algunas bebidas bajas en carbohidratos si te apetece. Los licores son notablemente bajos en carbohidratos, aunque hay que tener cuidado de elegir un combinado que también sea bajo en carbohidratos. El vino y la cerveza ‘light’ también contienen de 3 a 4 g de carbohidratos por porción, por lo que se pueden consumir con moderación, ya que no te desviarán demasiado del objetivo.
Es posible que desees evitar la cerveza estándar y los cócteles azucarados, como las margaritas o los martinis, que contienen mucha azúcar y es probable que te hagan superar tus objetivos de consumo de carbohidratos para el día.
El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con el desarrollo de una serie de condiciones de salud, como se documenta en una revisión en la revista Alcohol Research. Como tal, vale la pena recordar que si bien algunas bebidas bajas en carbohidratos están bien, estás arriesgando tu salud si con frecuencia abusas y consumes alcohol en exceso.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
