¿Estás confortablemente sentado? Si tienes entre 35 y 60 años, es crucial que así sea. Un reciente análisis de datos concluye que el dolor de espalda es la principal razón de discapacidad en el mundo. Esta revisión, llevada a cabo por la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington y la Universidad de Sídney, recopiló información desde 1990 hasta 2020, incluyendo a más de 200 países.
En 2020, encontró que 619 millones de personas padecían de dolor de espalda alrededor del planeta. Y para 2050, se estima que 843 millones de personas entrarán en esta desafortunada categoría.
A pesar de que el nuevo estudio apunta a una población envejecida para esta epidemia, «el dolor de espalda en realidad disminuye después de los 60 años», explica al diario The Telegraph el Dr. Caspar Aylott, especialista en cirugía de columna y cirujano principal en el Centro de Columna Vertebral del Reino Unido en Londres.
Los episodios de dolor de espalda mecánico (que es dolor de la articulación, en lugar de dolor nervioso como la ciática) se maximizan durante la etapa adulta laboral, lo que significa que la mayoría de los pacientes de Aylott están más cerca de los 35 que de los 80. ¿Por qué? Según el especialista:
Porque nos pasamos mucho tiempo sentados en escritorios y hacemos poco ejercicio. Es en esas primeras etapas de degeneración cuando duele. Después de los 60, la degeneración avanza, pero pasa por una fase de endurecimiento. A medida que nuestras espaldas se endurecen, también se vuelven menos dolorosas.
El ochenta y cinco por ciento de las personas sufrirán de dolor de espalda en algún momento de sus vidas, considera Aylott.
Es la causa más común de ausencia laboral». Y aquí radica el problema. El NHS está tan sobrecargado, sugiere, que «no puede manejar esta avalancha de dolor de espalda.
Si no hay síntomas que indiquen ciática (como dolor en las piernas) o señales de alarma que podrían ser indicativas de una causa subyacente más siniestra (como cáncer), es poco probable que te refieran a un especialista para una investigación más profunda, sugiere Aylott. En su lugar, podrías recibir consejos sobre cómo aliviar el dolor y una limitada fisioterapia.
En resumen, como él expresa:
Aprender a autogestionarte es absolutamente crucial.
Entonces, ¿qué aconsejan los expertos que hagamos para manejar el dolor de espalda en casa o en la oficina?
La «maldición» de estar sentado
Aylott señala que:
En términos de cargar nuestra columna vertebral, lo peor que podemos hacer es sentarnos en una posición levemente inclinada hacia adelante. Estar sentado durante horas en esta posición es lo peor que puedes hacer para tu espalda, duplica las fuerzas que atraviesan la columna.
Además, apunta, es precisamente la posición que muchos adoptamos al atender una llamada de Zoom, por ejemplo.
¿La solución? Según explica Aylott:
Asegúrate de tener una silla que permita la lordosis adecuada, la curvatura normal que tenemos en la parte inferior de la espalda. Una buena silla tendrá un rollo lumbar detrás de la espalda baja, para ayudar a mantener la curva natural en nuestra espalda baja y reducir la sobrecarga de los discos en la parte frontal de la columna. Luego, cada 20 o 30 minutos, levántate, camina por la habitación durante 90 segundos, haz algunos estiramientos y luego puedes volver a sentarte. Pequeñas cosas como estas son muy, muy importantes.
¿El ejercicio como pilates alivia los síntomas?
La evidencia respalda la realización de ejercicios básicos simples, aquellos que ejercitan los músculos del abdomen y los músculos de la espalda, indica Aylott. La clave es hacer estos ejercicios pequeños, con frecuencia y con regularidad: «10 minutos, mañana y noche».
Existen pruebas sólidas de que el yoga y el pilates también pueden ayudar, dice. Los ejercicios que recomienda pueden incluir acostarse boca arriba y levantar un poco la cabeza y el cuerpo para sentir la contracción de los músculos abdominales. Los ejercicios de plancha también son muy buenos para fortalecer los abdominales.
El colchón es importante
El Dr. Aylott comenta que una de las preguntas más frecuentes de sus pacientes es «¿en qué colchón debería dormir?», a lo que él les responde:
No hay una respuesta correcta o incorrecta aquí. La idea de que necesitas un colchón ortopédico muy firme, o uno de espuma viscoelástica… No creo que haya evidencia para eso. Pero invierte el dinero adecuado en un colchón de buena calidad.
Empezar a moverse
Aylott recomienda encarecidamente caminatas regulares y vigorosas para la salud de la espalda baja. Y en esto coincide en gran parte con el osteópata Dan Kay, quien afirma que:
Caminar es uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda, porque la columna vertebral puede moverse de una manera muy natural. Se dobla hacia un lado, rota, se dobla hacia un lado, rota de forma repetida. Cuanto más camines y menos te sientes, mejor será tu dolor de espalda.
¿La clave? Debes caminar a un ritmo que haga que tus brazos se balanceen, porque eso fomenta la rotación de la parte superior del cuerpo, dice Kay. Si estás deambulando, tu columna vertebral no obtiene el mismo tipo de movimiento.
Autocalmante
Amberin Fur, osteópata y directora clínica de The Vital Practice, dice:
No se pueden subestimar los roles del estrés y el sueño en el dolor de espalda. Si no duermes lo suficiente, la espalda no puede descansar ni repararse. Así que la higiene del sueño es importante.
La Dra. Fur sugiere persianas opacas y prohibir los teléfonos en el dormitorio.
Y añade:
Escoge un buen aceite, colócalo junto a tu cama y masajea suavemente en sentido horario sobre el abdomen para ayudar al drenaje natural y la circulación sanguínea. Es una excelente manera de relajar el cuerpo y entrar en un ciclo de sueño más profundo.
La mejor posición para dormir para aliviar el dolor de espalda baja
Dormir boca abajo es probablemente la peor posición para el dolor de espalda, dice Kay. En su lugar, sugiere:
Intenta dormir de lado, con una almohada entre los muslos o las rodillas para que sea menos probable que cruces las piernas y crees rotación en la columna. Apoyar el cuello es igual de importante para el dolor de espalda baja. Así que usa una almohada para mantener la espalda y la cabeza en ángulo recto con el hombro y la columna neutral.
¿Dormir boca arriba? Según Kay, debes colocar algo debajo de las rodillas para reducir la tensión en la parte inferior de la espalda y evitar que se curve.
Ponte de rodillas
El Dr. Kay afirma que cuando observa personas con dolor lumbar agudo, generalmente implica que se han inclinado hacia adelante para levantar algo con las piernas estiradas. Por ejemplo: sacar algo del coche o del lavavajillas, levantar a un niño de una cuna o cochecito… Por lo que considera que todo lo que tienes que hacer es asegurarte de acercar la carga a ti y doblar las rodillas, o agacharte sobre una rodilla.
Cuidado con los productos milagro
Amazon enumera más de 4000 productos que prometen aliviar el dolor de espalda… ¿Alguno de ellos es una solución garantizada?
Según la Dra. Fur:
Hay algunos productos geniales ahí fuera. Pero, lamentablemente, no existe una solución única para todos. Si la hubiera, sería lo único en el mercado. Las pistolas de masaje pueden ser geniales, pero si las colocas en la posición incorrecta pueden ser perjudiciales. Lo mismo se aplica a los rodillos de espuma.
La especialista recomienda que los uses con cuidado o busques asesoramiento profesional sobre cuál se adapta a tu situación personal y qué técnicas ayudarán a tu dolor específico.
Respira profundamente
El Dr. Kay admite que los episodios agudos de dolor lumbar son angustiosos. Pero explica que la situación probablemente no sea tan mala como crees:
El cerebro interpreta el dolor de manera exagerada porque está tratando de proteger la médula espinal. Así que trata de resistir esta catastrofización de tu dolor. Los ejercicios de respiración pueden ser realmente útiles.
Kay recomienda la respiración de caja, una técnica utilizada por los Navy Seals para aliviar el estrés. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, retén la respiración durante cuatro, exhala durante cuatro, retén la respiración durante cuatro y repite.
Sentimientos viscerales
El dolor en la articulación sacroilíaca que une la pelvis y la parte inferior de la columna, o en las vértebras justo por encima, es común, dice Fur.
Si te imaginas la pelvis, está sosteniendo el intestino, los órganos sexuales y la vejiga. Si el intestino está congestionado y esta área está bloqueada, esto puede crear presión y un retorno venoso lento [esa es la tasa de flujo de sangre a través de los capilares de vuelta al corazón]. Así que el masaje abdominal suave y regular puede ser muy beneficioso.
