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¿Necesitamos algo más que dieta y ejercicio para mantener el corazón sano?

A pesar de los avances en medicina, la enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte en los países desarrollados.

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La genética puede desempeñar un papel en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un ataque cardíaco temprano en uno de los padres duplica el riesgo de un ataque cardíaco en los hijos y aumenta en un 70% en las hijas. El riesgo también puede verse duplicado si tu hermano o hermana tiene antecedentes de enfermedad cardíaca.

De todas formas, puedes estar tranquilo, porque tu predisposición genética no tiene porqué marcar tu destino. Debes prestar atención a tus hábitos cotidianos, que juegan un papel mucho más fundamental que tus genes o tu historia familiar. Es más, el 74% de todos los casos de enfermedad cardiovascular son causados ​​por elecciones de estilo de vida. Y eso significa que puedes reducir tus probabilidades y mejorar la salud de tu corazón a través de los hábitos que practicas a diario.

Factores que se interponen a la salud del corazón

  • Obesidad
  • Aumento de peso abdominal
  • Falta de ejercicio
  • Fumar
  • Una dieta rica en alimentos ultraprocesados
  • Alto consumo de azúcar
  • Estrés
  • Falta de sueño
  • Tener una perspectiva pesimista
  • Déficit de ciertos nutrientes (vitaminas B6, B12, ácido fólico y magnesio).

Las mejores dietas para el bienestar cardíaco

Uno de los factores más importantes para un estilo de vida saludable para el corazón es la dieta. Los alimentos que comes se dividen en dos grupos: proinflamatorios o antiinflamatorios. La inflamación juega un papel clave en el desarrollo de una enfermedad cardiovascular, sin embargo, muchos de los alimentos que se encuentran comúnmente en la dieta occidental avivan la inflamación de bajo nivel en todo el cuerpo. Los principales culpables son los alimentos procesados ​​con alto contenido de granos refinados, azúcar, sodio y grasas no saludables.

Estos alimentos también contribuyen al aumento de peso, lo que puede socavar la salud del corazón. Durante un estudio reciente, 20 personas fueron alimentadas con una dieta llena de alimentos ultraprocesados ​​o una dieta basada en alimentos no procesados. Tras 2 semanas, los investigadores descubrieron que aquellos que comían alimentos procesados ​​consumían aproximadamente 500 calorías más cada día y ganaban más peso que los del grupo no procesado.

Por otro lado, una dieta saludable para el corazón se centra básicamente en frutas y verduras sin procesar, carne magra, pescado, huevos, granos enteros, nueces y grasas saludables. Estos alimentos están llenos de nutrientes que son beneficiosos para el corazón y reducen la inflamación y la oxidación que pueden dañar las arterias.

Los alimentos mencionados también apoyan la presión arterial saludable y los niveles de colesterol, así como un peso adecuado. Existen dos dietas de alimentos integrales que tienen altas calificaciones por sus beneficios cardiovasculares: la dieta mediterránea y la dieta DASH. Asimismo, la popular dieta cetogénica, que es una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas, también ha demostrado mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular importantes como el colesterol, la presión arterial y la obesidad.

Practica ejercicio para mantenerte sano

A pesar de lo que hemos leído hasta ahora, para mantener un corazón saludable no es suficiente con comer bien, el ejercicio físico también importa. Concretamente, un estudio reciente de 53 personas de mediana edad que se publicó en la revista Circulation descubrió que el ejercicio aeróbico regular y el entrenamiento de fuerza mejoran dos marcadores de un corazón sano. Los marcadores asociados son la ingesta máxima de oxígeno durante el ejercicio y la plasticidad en el músculo ventricular izquierdo del corazón.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer 30 minutos de ejercicio al día. Cabe destacar que esa recomendación debe considerarse el mínimo, podría ser un excelente punto de partida si eres nuevo en esta práctica, pero deberías intentar que con el paso del tiempo ese tiempo vaya en aumento. No obstante, tan solo 30 minutos de actividad moderada pueden ayudar a reducir la presión arterial, controlar los triglicéridos, controlar la inflamación y aumentar los niveles de colesterol HDL.

A medida que estés más en forma, desafíate con entrenamientos más largos o intensos. Los ensayos clínicos muestran que un tipo particular de ejercicio conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) confiere múltiples beneficios cardiovasculares, que incluyen una mejor absorción de oxígeno, una mejor función ventricular y una mejor función endotelial. Además, HIIT es más efectivo que un entrenamiento prolongado de intensidad moderada para aquellos que son obesos o tienen enfermedad de las arterias coronarias e insuficiencia cardíaca.

Hábitos saludables

Debido a que la enfermedad cardíaca se desarrolla durante muchos años, tienes numerosas oportunidades a lo largo de tu vida para hacer cambios positivos. Enumeramos algunos hábitos por los que podrías empezar:

  • Dormir lo suficiente

El sueño es esencial para la salud cardiovascular. Los estudios muestran que el riesgo de un ataque cardíaco aumenta significativamente en aquellos que inician sesión en menos de seis horas, o más de nueve horas, por noche. Lo adecuado sería dormir entre siete y ocho horas cada noche.

  • Aprende a relajarte

El estrés crónico puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las personas con trabajos muy exigentes pueden tener entre un 10 y un 40% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Controla ese estrés inscribiéndote a una clase de yoga o asistiendo a un grupo de meditación.

  • Sé optimista

Otro apartado importante para mantener la buena salud del corazón, y del resto del organismo, es ser feliz. Puede parecer tópico, pero por todos es sabido que la depresión y el estrés afectan negativamente al sistema cardiovascular. La evidencia clínica confirma que las personas que tienen una perspectiva optimista de la vida tienen corazones más saludables. Después de revisar los resultados de 15 estudios en los que participaron casi 23.000 adultos, investigadores del monte Sinai, Brown University y Harvard TH Chan School of Public Health descubrieron que rasgos como el optimismo y la esperanza estaban relacionados con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

  • Si fumas intenta dejarlo

Los fumadores tienen más del doble de riesgo de sufrir un ataque cardíaco que los no fumadores. Los químicos en el humo del tabaco dañan las células sanguíneas y pueden afectar directamente a la función del corazón y a la estructura de los vasos sanguíneos. Además, fumar también aumenta la presión arterial, reduce los niveles de colesterol HDL (bueno) y facilita la coagulación de la sangre. Si no consigues dejar de fumar por tu cuenta, existen numerosas ayudas que pueden servir de apoyo.

  • Suplementos de magnesio

Probablemente no hayas recurrido hasta ahora a la suplementación, pero si quieres un suplemento enfocado en la salud del corazón, una buena elección son los suplementos de magnesio. Los estudios clínicos revelan que los niveles sanguíneos bajos de este mineral están relacionados con arritmias, aterosclerosis, cardiomiopatía, insuficiencia cardíaca congestiva, presión arterial alta, espasmos en los vasos sanguíneos, accidente cerebrovascular y muerte súbita cardíaca. Cabe añadir que la mayoría de las personas no ingieren suficiente magnesio en la dieta habitual, por lo que la mejor manera de cumplir con los requerimientos básicos es recurrir a uneste tipo de complementos alimenticios. Además, este mineral contribuye a calmar el estrés, aliviar los músculos tensos después de un entrenamiento intenso o inducir un sueño reparador. Estos factores pueden optimizar la salud de tu corazón.

Debes tener en cuenta que otros nutrientes son asimismo fundamentales para mantener una buena salud cardíaca, como algunas de las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos Omega-3. Recuerda que siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

Conclusión

Al contrario de lo que muchos piensan, el destino de tu corazón no lo determina el azar, tu historial clínico o la genética. Se trata de algo que está en tus manos, así que te aconsejamos que empieces por una dieta saludable, sigue con unos hábitos de ejercicio físico suaves y aplica los consejos que te hemos dado anteriormente. Tu vida está en juego.

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