El ayuno intermitente (AI), también conocido como restricción de energía intermitente, es un enfoque dietético común que conduce a cambios en el metabolismo energético del cuerpo. El AI ha sido promovido por sus efectos beneficiosos sobre el control del peso y la salud cardiometabólica. Las personas que siguen este patrón de alimentación pueden estar interesadas en los efectos de los suplementos dietéticos y los otros complementos nutricionales para tomar durante el ayuno.
Este artículo describe todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente y la ingesta de suplementos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno se define como la abstinencia de cualquier alimento o bebida que contenga calorías durante un período de tiempo. Si bien existen varios tipos diferentes de regímenes de ayuno, el ayuno intermitente (AI) generalmente implica intervalos regulares de períodos de ayuno más cortos entre 16 y 24 horas.
El propósito del ayuno es llevar al cuerpo a un estado metabólico conocido como “cetosis”, que ocurre cuando el cuerpo pasa de usar glucosa (azúcar) a cetonas derivadas de ácidos grasos como fuente primaria de energía. Este cambio metabólico se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, que incluyen reducir el peso, mejorar los factores de riesgo cardiometabólicos, disminuir la inflamación, y aumentar la longevidad.
Ayuno intermitente y suplementos
Los suplementos alimenticios son una consideración importante para las personas que siguen un régimen de ayuno intermitente. Ciertos suplementos pueden afectar positiva o negativamente tu ayuno y los efectos metabólicos y de salud previstos. A continuación, proporcionamos consejos para tomar suplementos durante el ayuno. Conoce algunos de los ingredientes que contienen estos suplementos que pueden usarse para ayudar al cuerpo durante el ayuno intermitente.
¿Los suplementos rompen el ayuno?
Durante el ayuno, el cambio metabólico a la cetosis implica una disminución de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Es una hormona que facilita el transporte de glucosa a las células del cuerpo. Cualquier alimento, bebida o suplemento dietético que contenga calorías interrumpirá el ayuno y el cuerpo volverá a utilizar la glucosa como energía cuando esté disponible. Además, los alimentos o suplementos que alteran los niveles de insulina pueden afectar a los efectos deseados del ayuno.
Suplementos dietéticos que pueden interrumpir el ayuno:
- Polvos de proteína: Comúnmente contienen unas 100 calorías por cucharada
- Aminoácidos y complejos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
- Suplementos de ácidos grasos (omega-3 o triglicéridos de cadena media)
- Productos que incluyen edulcorantes o ingredientes adicionales.
- Bebidas con electrolitos en polvo y tabletas efervescentes.
- Suplementos en formato de pastilla masticable o gomosa.
- Complementos nutricionales de reemplazo de comidas.
Una nota sobre la dieta cetogénica
Aunque técnicamente no es un tipo de ayuno, un enfoque dietético conocido como dieta cetogénica imita los efectos del ayuno al restringir severamente la ingesta de carbohidratos. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos.
Las personas que siguen esta dieta y se encuentran en un estado de “cetosis nutricional” pueden consumir alimentos que cumplen con la dieta cetogénica y permanecer en cetosis. Ciertos suplementos dietéticos, como los ácidos grasos omega-3, pueden estar permitidos y brindar beneficios adicionales a quienes siguen este tipo de régimen.
Consejos para tomar suplementos en ayunas
- Verifica la etiqueta de “Información del suplemento” para conocer la cantidad de calorías.
- Busca suplementos sin azúcar o que contengan edulcorantes sin calorías. Los edulcorantes no nutritivos se utilizan habitualmente como sustitutos de los edulcorantes que contienen calorías en los suplementos. Pueden incluir extracto de fruta de monje o extracto de hoja de Stevia.
- Intenta consumir estos suplementos respetando el horario o el orden recomendado. Por ejemplo, con el estómago vacío o en un momento determinado del día.
- Presta especial atención a los ingredientes de los suplementos que pueden reducir aún más tus niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, picolinato de cromo, berberina o cáscara de psyllium.
- Consulta a tu proveedor de atención médica integral sobre el ayuno intermitente y el régimen de suplementos.
Los mejores suplementos para tomar en ayunas
Tomar ciertos suplementos dietéticos puede ayudar a apoyar la transición del cuerpo a la cetosis, reducir la inflamación, suprimir el apetito y aumentar el gasto de energía. Los suplementos a considerar para AI incluyen curcumina, cetonas exógenas, triglicéridos de cadena media (TCM), ácidos grasos omega-3 y fibra soluble.
A prueba en un estudio
Un estudio piloto controlado aleatorio examinó los efectos del AI 5: 2 modificado con suplementos dietéticos de apoyo en adultos sanos con sobrepeso durante el período de vacaciones de invierno (52 días). Durante los dos días de ayuno modificados por semana, el grupo de intervención dietética redujo la ingesta a 730 calorías diarias al consumir un batido nutricional cuatro veces al día. El período de ayuno fue seguido de una dieta sin restricciones durante los cinco días restantes de la semana. El grupo de intervención dietética también recibió suplementos adicionales para apoyar el control del peso.
El grupo de intervención dietética experimentó una pérdida de peso promedio de 2.9 libras. En comparación con el grupo de control, que siguió su dieta habitual con una tableta multivitamínica diaria, el grupo de intervención dietética también experimentó mejoras significativas en los marcadores metabólicos: una reducción de los triglicéridos y un aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Estos hallazgos sugieren que un régimen de AI modificado apoyado con suplementos dietéticos y batidos nutricionales en los días de ayuno puede ayudar a controlar el peso y la salud metabólica.
La siguiente tabla resume varios ingredientes dietéticos que pueden usarse para respaldar los beneficios previstos de AI.
| Ingredientes | Fuente Dietética y de Suplementos | Efectos |
| Curcumina | Curcuma longa | Regula negativamente las citocinas inflamatorias.Poder antioxidante |
| Cetonas exógenas | Por ejemplo,suplementos de cetona de frambuesa | Puede inducir cetosis.Puede aumentar el rendimiento del ejercicio en deportistas. |
| Triglicéridos de Cadena Media (TCM) | Suplementos de aceite de coco, palma y TCM | Aumenta los niveles de cetonas.Puede reducir los síntomas de la cetoinducción. |
| Ácidos Grasos Omega-3 | EPA y DHA | Suprimir el apetito.Incrementar el gasto energético. Cambiar el metabolismo para aumentar los lípidos (grasas). |
| Fibra soluble | Pectinas, Betaglucanos, oligosacáridos, dextranos resistentes, almidones resistentes | Incrementa la saciedad.Puede reducir el apetito y regular los niveles de glucosa en sangre. |
Conclusiones
El ayuno intermitente implica un período prolongado de abstinencia de la ingesta de calorías a intervalos regulares. Los suplementos dietéticos que proporcionan calorías o afectan los niveles de insulina en el cuerpo pueden interrumpir un ayuno.
Ten en cuenta los consejos e ingredientes de apoyo cuando consideres tomar suplementos dietéticos durante el ayuno. Recuerda consultar con tu proveedor de atención médica integral antes de realizar cambios en el plan de salud.
