Un aspecto clave cuando decidimos comenzar a hacer ejercicio es elegir el momento indicado. Mañana, tarde o noche: ¿A qué hora del día es mejor? Los científicos han estudiado este asunto extensamente.
¿Madrugar a las 5 am?
Para quienes recién se inician en el deporte, los entrenamientos matutinos suelen ser los más temidos. Cambiar una acogedora y cómoda cama por un gimnasio frío e implacable puede ser un duro despertar, por decir lo menos.
Sin embargo, entrenar temprano tiene sus ventajas.
Activar el cuerpo desencadena la liberación de endorfinas, elevando el estado de ánimo después del esfuerzo. Estos compuestos químicos, junto con otros, aumentan los niveles de energía, la alerta y la concentración, lo que puede hacerte más productivo y atento en el trabajo.
Además, para quienes se les dificulta conciliar el sueño por la noche, el ejercicio matutino frecuente puede ayudarles a restaurar sus ritmos circadianos; es decir, los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas.
La actividad física matutina también puede hacer que las personas estén más alertas por la mañana pero menos enérgicas por la noche, lo que con suerte resultará en más horas de sueño y mayores beneficios para la salud.
El vigor aumenta por la tarde
Si bien un hábito de ejercicio matutino puede ser una parte poderosa de un estilo de vida saludable, los entrenamientos matutinos también tienen sus inconvenientes: músculos más rígidos, menos reservas de energía almacenadas por el ayuno nocturno y una temperatura corporal ligeramente más fría por la mañana se suman para dificultar la producción de ejercicio.
Por lo tanto, los deportistas más ávidos pueden preferir hacer ejercicio por la tarde.
El profesor Shawn Arent, presidente del departamento de ciencias del ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur (EE.UU.), dijo en un artículo para CNN:
Para quienes buscan alto rendimiento, potencia y fuerza, el ejercicio por la tarde sigue siendo el mejor. La mejor ventana para un atletismo explosivo parece ser entre la 1 p.m. y las 6 p.m.
Así lo demostró un estudio de 2013, cuando a un grupo de hombres jóvenes que se les indicó que pedalearan hasta su máxima capacidad con una dificultad establecida, resistieron un 20 por ciento más por la tarde en comparación con la mañana.
Por otra parte, una revisión de 2012 también halló que la fuerza muscular, la potencia muscular y las habilidades de carrera alcanzaban su punto máximo en la tarde, mejorando el rendimiento de la mañana entre un 3 y un 20 por ciento.
El ejercicio en sí también puede ser más eficiente por la tarde.
En otra investigación más reciente, dos grupos de hombres adultos con riesgo o diagnóstico de diabetes tipo 2 realizaron 12 semanas de entrenamiento físico. El grupo de entrenamiento vespertino obtuvo efectos metabólicos ligeramente más beneficiosos y dio como resultado una pérdida de grasa un poco mayor en comparación con el grupo que entrenó por la mañana. Las ventajas, sin embargo, fueron marginales.
La actividad física nocturna
Finalmente, algunas personas pueden decidir hacer ejercicio más tarde en la noche.
Investigaciones enfocadas en esta etapa del día tienden a centrarse en si el ejercicio nocturno tiene un impacto negativo en la calidad del sueño o no.
Los resultados en general, sugieren que no lo hace y, por el contrario, en realidad mejora el sueño.
No obstante, este hallazgo viene con un gran asterisco.
La actividad física intensa realizada dentro de la hora previa a la hora de irse a dormir definitivamente hará que sea más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, la mayoría de los expertos en ejercicio recomiendan dejar al menos una hora y media de inactividad entre el final de una rutina y el momento de intentar conciliar el sueño.
El mejor momento para hacer ejercicio es siempre que puedas
Ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche, es óptimo si el tiempo de ejercicio se mantiene algo constante, según señala un estudio de 2021 publicado en la revista PLOS ONE por investigadores de la Universidad de Utah.
Por ejemplo, un corredor de maratón competitivo exhibirá el mejor desempeño cuando sus sesiones de entrenamiento físico ocurran a la misma hora del día que el maratón. La biología circadiana puede respaldar esta observación, incluidas las variaciones diurnas en la temperatura corporal, el metabolismo de sustratos, la función neuromuscular y las hormonas.
Aún así, no hay problema alguno si se alternan los tiempos de entrenamiento para ajustarlos a cualquier horario. La persona promedio no necesita preocuparse por cuándo hacer ejercicio solo por algunas ligeras diferencias corporales según la hora del día.
Después de todo, el ejercicio regular es quizá lo mejor que los seres humanos pueden hacer por su salud y, además, debería servir para aliviar el estrés, no para generar más estrés.
En conclusión, teniendo en cuenta todo lo anterior, ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio? La respuesta no puede ser más clara: si no estás a punto de irte a dormir, si tienes algo de tiempo libre y si aún no has hecho ejercicio hoy, ¡el mejor momento para hacerlo es ahora mismo!
