La palabra energía viene de la griega energeia, que significa “actividad”. Se requiere energía para que el cuerpo cumpla sus diversas funciones, que incluyen respiración, construcción, digestión, movimiento o cognición. Es importante conocer la producción de energía, cómo evitar la fatiga o las intervenciones necesarias de estilo de vida para apoyar niveles óptimos de la misma.
¿Cuál es la fuente de nuestra energía?
Lo primero que debemos tener en cuenta son los tres macronutrientes presentes en los alimentos: carbohidratos, proteínas y lípidos.
Durante el proceso digestivo, estas moléculas complejas se descomponen en otras más pequeñas para su absorción. El cuerpo utiliza enzimas para descomponer las proteínas en aminoácidos, polisacáridos (azúcares complejos) en azúcares simples y lípidos (grasas) en ácidos grasos y glicerol.
¿Cómo se produce la energía en el cuerpo?
Nuestras células usan glucosa, un azúcar simple, para producir energía a través de un proceso conocido como respiración celular aeróbica. La producción de energía se basa en las mitocondrias, denominadas “potencias” del cuerpo, que se encuentran dentro de las células del cuerpo. Las mitocondrias están involucradas en la señalización intracelular y el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos, lípidos y esteroides.
La respiración celular comienza cuando la glucosa ingresa al citosol de la célula e involucra una serie de reacciones:
- Glucólisis: la glucosa se convierte en piruvato, que luego pasa a las mitocondrias, donde se descompone en CO2 y se forma acetil-CoA. Una pequeña cantidad de los portadores de energía, trifosfato de adenosina (ATP) y nicotinamida adenina dinucleótido de hidrógeno (NADH), se producen en este paso.
- El ciclo de Krebs (ciclo del ácido cítrico): el acetil-CoA luego pasa a la matriz mitocondrial, donde se oxida el grupo acetilo y se produce una gran cantidad de NADH.
- Fosforilación oxidativa (cadena de transporte de electrones y quimiosmosis): el NADH del ciclo de Krebs pasa a la membrana mitocondrial interna, donde se libera energía a través de la transferencia de electrones del NADH para producir una gran cantidad de ATP.
El ATP producido en las mitocondrias permite la redistribución de la energía utilizada en toda la célula, apoyando sus funciones específicas. El complejo conjunto de reacciones descritas anteriormente requiere el aporte de diversos nutrientes utilizados como cofactores en las reacciones. Algunos de ellos:
- Coenzima Q10 (CoQ10).
- Tiamina (vitamina B1).
- Riboflavina (vitamina B2).
- Niacina (vitamina B3).
- Ácido pantoténico (vitamina B5).
- Magnesio.
Baja energía y fatiga
La fatiga se caracteriza por sentimientos abrumadores de cansancio que no se resuelven con un sueño reparador. La investigación sugiere que no se puede identificar una causa en aproximadamente un tercio de los casos de fatiga.
Sin embargo, se han sugerido varias causas de bajos niveles de energía, muchas de ellas tienen relación con la disfunción mitocondrial. Ciertos factores del estilo de vida pueden afectar la integridad y la función de sus mitocondrias, como los antibióticos y otros medicamentos, el estrés crónico, las toxinas ambientales, la hiperglucemia y los trastornos del sueño.
La disfunción mitocondrial se puede caracterizar de varias maneras:
- Número insuficiente de mitocondrias.
- Cofactores insuficientes necesarios para la respiración celular.
- Disfunción en la síntesis de ATP.
- Membranas mitocondriales dañadas.
Cuando se produce daño o disfunción mitocondrial, el resultado es una disminución de la producción de ATP y una mayor producción de especies reactivas de oxígeno (ROS). Un exceso de ROS aumenta el estrés oxidativo en el cuerpo, que se asocia con ciertas afecciones, como fatiga, envejecimiento, aterosclerosis, cáncer, diabetes y neurodegeneración.
Además, la inflamación crónica puede contribuir o agravar la fatiga. Los investigadores han identificado niveles más altos de compuestos proinflamatorios en individuos con fatiga, incluida la proteína C reactiva (PCR), el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la interleucina-6 (IL-6).
Apoyar los niveles de energía
El apoyo energético puede implicar reducir la inflamación y mejorar el estado antioxidante en el cuerpo. Para lograr una modificación en el estilo de vida deberíamos incorporar alimentos saludables que aporten energía, suplementos dietéticos, actividad física regular o minimizar la exposición a toxinas ambientales.
Dieta
Varios patrones dietéticos pueden beneficiar a las personas con fatiga, incluida la dieta antiinflamatoria y la dieta mediterránea. Un estudio en supervivientes de cáncer de mama encontró que las personas no fatigadas consumieron dietas con mayores propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que las fatigadas. Esto condujo al desarrollo de la dieta para la reducción de la fatiga (FRD): un patrón de alimentación rico en pescado, granos enteros y frutas y verduras.
Un ensayo controlado posterior examinó los efectos de seguir el FRD durante tres meses, lo que se asoció con una disminución de los niveles sanguíneos de ácidos grasos saturados, así como un aumento de los niveles de carotenoides y omega-3 en el grupo de la dieta. También se observaron mejoras en la fatiga y la calidad del sueño en el grupo FRD1.
La siguiente tabla resume los alimentos que se pueden disfrutar y los que se han de limitar para ayudar a mejorar los niveles de energía:
Suplementos dietéticos
Los suplementos dietéticos pueden apoyar la función mitocondrial y la producción de energía de varias maneras. Algunos suplementos proporcionan nutrientes utilizados para la fosforilación oxidativa, reducir el estrés oxidativo, alentar la generación de nuevas mitocondrias y reparar las membranas celulares dañadas que pueden estar interrumpiendo la transferencia de electrones.
Varias vitaminas y otros nutrientes pueden ser beneficiosos para el cansancio físico y mental por su papel en la producción de energía:
- Ácido alfa lipoico (ALA), un antioxidante y cofactor en la producción de energía mitocondrial2.
- Vitaminas B, requeridas como cofactores para enzimas en la función celular y la producción de energía3.
- Coenzima Q10 (CoQ10), antioxidante y cofactor en la cadena de transporte de electrones.
- L-carnitina, implicada en el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias para ser utilizada como energía3.
- Acetil-l-carnitina (ALCAR), una forma de l-carnitina. Puede absorberse mejor y atravesar la barrera hematoencefálica.
- Magnesio, que optimiza la función mitocondrial y se utiliza en la producción de ATP3.
- La vitamina C, un antioxidante que puede preservar el potencial de membrana mitocondrial. Apoya el transporte de electrones3.
- La vitamina E, un antioxidante que protege las membranas celulares de la oxidación de los lípidos.
Actividad física regular
Se ha demostrado que el ejercicio induce la biogénesis de las mitocondrias. Un panel de investigación designado por la Sociedad de Medicina Mitocondrial recomienda realizar ejercicios de resistencia, que pueden aumentar la actividad de las enzimas mitocondriales en los músculos4. Algunos de los ejercicios de resistencia incluyen: subir escaleras, andar en bicicleta, bailar, correr, nadar y caminar.
Para las personas con enfermedad mitocondrial, una combinación de ejercicio de resistencia progresiva puede ser beneficiosa4. Los ejercicios de resistencia pueden incluir levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal.
Minimizar la exposición a toxinas ambientales
Se han establecido muchos factores ambientales como toxinas mitocondriales. Estas toxinas inducen estrés oxidativo mitocondrial, que puede estar asociado con un mayor riesgo de afecciones neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson. Las toxinas ambientales asociadas con la disfunción mitocondrial incluyen pesticidas y metales pesados.
Se ha de minimizar la exposición a los pesticidas eligiendo alimentos orgánicos tanto como sea posible. Para ello se han de lavar cuidadosamente los productos y evitar el uso de pesticidas en el jardín. Instalando un filtro de agua puedes ayudar a eliminar los metales pesados que se encuentran comúnmente en el grifo.
También es aconsejable usar productos de cuidado personal y del hogar que sean seguros para la salud y el medio ambiente.
Conclusión
La producción de energía es un proceso de varios pasos que ocurre principalmente en las mitocondrias que se encuentran en las células. Mejorar estos niveles puede implicar múltiples factores, como modificaciones en la dieta, suplementos dietéticos, ejercicio regular y exposición reducida a toxinas ambientales.
Referencias
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– Shay, K. P., Moreau, R. F., Smith, E. J., Smith, A. R., & Hagen, T. M. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: Molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochimica et Biophysica Acta. 2009;1790(10), 1149–1160.
– Gonzalez, M. J., Seyfried, T., Nicolson, G. L., Barclay, B. J., Matta, J., Vasquez, A., … Cintrón, A. Mitochondrial correction: A new therapeutic paradigm for cancer and degenerative diseases. Journal of Orthomolecular Medicine. 2018;33(4).
– Vetrani, C., Costabile, G., Marino, L. D., & Rivellese, A. A. Nutrition and oxidative stress: A systematic review of human studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2012;64(3), 312–326.
