Sabemos que estar demasiado tiempo sentados no es beneficioso para nuestra salud, pero ¿cuánta actividad física es necesaria para contrarrestar los efectos negativos de pasar tantas horas sentados?
Las investigaciones señalan que realizar entre 30 y 40 minutos de ejercicio diario debería ser suficiente.
Según los estudios, hasta 40 minutos de «actividad física de intensidad moderada a vigorosa» al día son suficientes para compensar 10 horas de sedentarismo, aunque cualquier cantidad de movimiento o simplemente estar de pie puede ayudar en cierta medida.
Estos resultados se basan en un metaanálisis publicado en 2020, que revisó nueve estudios anteriores, con la participación de un total de 44.370 personas en cuatro países diferentes, todos ellos utilizando algún tipo de dispositivo de seguimiento de actividad física.
El análisis reveló que el riesgo de mortalidad entre aquellos con un estilo de vida más sedentario aumentaba a medida que disminuía el tiempo dedicado a realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
Como explicaron los investigadores en su artículo:
En personas activas que realizan alrededor de 30 a 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa, la relación entre un alto tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte no difiere significativamente de aquellos con menor tiempo de sedentarismo.
En otras palabras, llevar a cabo algunas actividades de intensidad moderada (como andar en bicicleta, caminar rápidamente o realizar tareas de jardinería) puede reducir el riesgo de muerte prematura al mismo nivel que si no se pasara tanto tiempo sentado, según lo indican los datos de miles de personas.
Si bien los metaanálisis suelen requerir una minuciosa comparación de diferentes estudios con distintos voluntarios, escalas de tiempo y condiciones, lo interesante de esta investigación es que se basa en datos relativamente objetivos, obtenidos de dispositivos portátiles en lugar de ser reportados por los propios participantes.
Este estudio se publicó junto con las Directrices mundiales sobre actividad física y comportamiento sedentario de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), desarrolladas por 40 científicos de seis continentes. Además, el British Journal of Sports Medicine (BHSM) dedicó una edición especial para difundir tanto el estudio como las nuevas directrices.
«Como recalcan estas directrices, cualquier actividad física cuenta y es mejor hacer algo que no hacer nada», afirmó Emmanuel Stamatakis, investigador de la Universidad de Sídney, especializado en actividad física y salud poblacional.
«Las personas aún pueden proteger su salud y mitigar los efectos perjudiciales de la inactividad física».
La investigación realizada con rastreadores de actividad física coincide en líneas generales con las recomendaciones de la OMS de 2020, que sugieren entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana, para contrarrestar el sedentarismo.
Subir escaleras en lugar de usar el ascensor, jugar con niños o mascotas, practicar yoga o bailar, hacer tareas domésticas, caminar o ir en bicicleta son algunas de las formas recomendadas para mantenerse activo. Si no puedes alcanzar los 30 o 40 minutos al día de inmediato, los investigadores sugieren empezar poco a poco.
Hacer recomendaciones para personas de todas las edades y constituciones es complicado, pero el marco de 40 minutos de actividad coincide con estudios previos. A medida que se publiquen más datos, aprenderemos más sobre cómo mantenernos saludables, incluso si pasamos largos períodos sentados frente al escritorio.
Según Stamatakis:
Aunque las nuevas directrices reflejan la mejor ciencia disponible, todavía hay algunos vacíos en nuestro conocimiento.
Aún no está del todo claro dónde está el límite exacto para ‘estar demasiado tiempo sentado’. No obstante, este campo de investigación está avanzando rápidamente y esperamos obtener respuestas más concretas en los próximos años.
