En la cultura popular se ha arraigado la idea de que el camino hacia una larga vida y saludable implica caminar 10 000 pasos cada día.
Para quienes llevan un estilo de vida con poca actividad física, es un objetivo que puede significar un esfuerzo considerable. También se sabe desde hace algún tiempo que la cifra es completamente arbitraria, originada a partir de una campaña de marketing japonesa en la década de 1960.
Al examinar datos de miles de personas en cuatro continentes recopilados entre 15 investigaciones existentes, un grupo de científicos ahora ha llegado a una cifra mejor estimada: la cantidad ideal probablemente se aproxima más a los 6000 pasos diarios, dependiendo de tu edad.
Es poco probable que un número más alto disminuya aún más tus posibilidades de sucumbir antes de lo previsto.
Según la doctora Amanda Paluch, epidemióloga de la Universidad de Massachusetts Amherst:
Lo que observamos fue una reducción incremental en el riesgo a medida que aumentan los pasos, hasta que se estabiliza.
Y la nivelación se produjo en diferentes valores de pasos para los adultos mayores en comparación con los más jóvenes.
Los humanos estamos hechos esencialmente para caminar. La evolución ha adaptado nuestra fisiología para recorrer largas distancias, emanando calor fácilmente mientras nos movemos de un lado para otro a través del paisaje en busca de agua y comida.
Así entonces, nuestro metabolismo, condición cardiovascular, la repercusión en nuestros huesos y músculos, y hasta nuestra salud mental, están en sintonía para experimentar una buena caminata. Aprovechar casi cualquier tipo de paseo en nuestra ajustada agenda nos beneficiará ayudándonos a ser más longevos, saludables y felices.
Pero para las personas que tienen poco tiempo o les falta motivación, esto es más fácil decirlo que hacerlo, razón por la cual los desarrolladores de tecnologías crearon pequeños dispositivos que ayudan a hacer un seguimiento del número de pasos que cada día damos.
Sin embargo, el origen de la meta de 10 000 pasos por día no está claro. Probablemente se deriva del nombre comercial de un podómetro vendido en 1965 por Yamasa Clock and Instrument Company en Japón llamado Manpo-kei, que se traduce como «medidor de 10 000 pasos» en japonés.
Pero, ¿por qué 10.000? Un marketing bastante bueno para la época. Un número redondo que suena lo suficientemente exigente como para fijarlo como objetivo, y lo suficientemente alcanzable como para que merezca la pena enfrentarlo.
Lo que no lo favorece es la carencia de respaldo científico.
Tener una cifra única para estimular a una población general es ciertamente útil. Es una herramienta de comunicación muy clara para los mensajes de salud pública.
Pero acertar con esa cantidad de pasos podría marcar la diferencia entre alentar a todo el mundo a realizar suficiente ejercicio y provocar que las personas dejen de intentarlo por completo.
En 2021, Paluch y su equipo publicaron un estudio con base en una cohorte de más de 2000 personas de mediana edad residentes de los Estados Unidos. Hallaron que dar al menos 7000 pasos diariamente reducía el riesgo de muerte temprana entre un 50 y un 70 por ciento.
Con cuestiones sin resolver sobre si más es mejor y si de alguna manera es útil acelerar todos esos pasos, el equipo de Paluch extendió su red para incorporar estudios publicados anteriormente.
Su último metaanálisis incluyó datos recopilados sobre la salud y el recuento de pasos de 47 471 adultos de Asia, Australia, Europa y América del Norte. Encontraron que el 25 por ciento de los adultos que más caminaban cada día redujeron entre un 40 y un 53 por ciento las probabilidades de morir, en comparación con los que se situaban entre el 25 por ciento de los que menos caminaban.
Para los adultos de 60 años o más, esta reducción del riesgo se alcanzó con un máximo de aproximadamente 6000 a 8000 pasos diarios. Un mayor esfuerzo podría tener beneficios adicionales, pero el riesgo de muerte seguiría siendo el mismo.
La investigación descubrió que aquellos más jóvenes harían bien en caminar un poco más, pero no se encontraron pruebas de que necesariamente aumentaría su tiempo de vida al caminar más de 8 000 a 10 000 pasos cada día.
Respecto a la tasa de pasos, los científicos encontraron que el volumen es lo que realmente importa.
Según Paluch:
La conclusión principal es que hay mucha evidencia que sugiere que moverse incluso un poco más es beneficioso, particularmente para aquellos que realizan muy poca actividad.
Esto no significa en absoluto que no conseguiremos beneficios al trabajar más duro nuestros cuerpos de otras formas.
Treinta minutos diarios de ejercicio intenso podría ser un gran impulso para aquellos de nosotros que permanecemos mucho tiempo sentados. Efectuar en la vejez un poco de entrenamiento de fuerza podría ayudar a mantener a nuestros cerebros en forma y sanos y fuertes a nuestros corazones y huesos.
Pero al menos, poner nuestra meta siquiera entre 6000 y 8000 pasos antes terminar nuestra jornada podría ser un camino mucho más sencillo hacia una vida más larga.
