Muchos de nosotros estamos buscando formas de perder peso, comer menos y tener una dieta más sana y equilibrada, pero a veces se siente como una montaña que escalar. Es tentador creer que los últimos trucos o ‘hacks’ de dieta nos darán una ruta rápida y fácil para perder peso. Pero, ¿alguno de ellos realmente funciona?
Echamos un vistazo a la evidencia más reciente, consultando a nutricionistas registrados para ver si hay algún truco dietético genuino que pueda ayudarte a perder peso más rápido o con menos esfuerzo. Ten en cuenta que por cada truco que sí ayuda, hay cien que no lo harán.
Entonces sigue leyendo para conocer los mejores trucos dietéticos que realmente funcionan, según los expertos.
1. La hora de comer
No solo lo que comes, sino también cuándo comes, podría tener un impacto en tu peso. algunos expertos sugieren que nuestro ritmo circadiano (el reloj interno de nuestro cuerpo) tiene una mayor influencia en nuestra alimentación y digestión de lo que se pensaba anteriormente.
En un estudio de 2016, los investigadores descubrieron que cuando las personas con obesidad reducían la ventana de tiempo en la que comían, de más de 14 horas a entre 10 y 11 horas, perdían peso, ganaban energía y mejoraban su sueño.
Un estudio posterior en 2019 encontró que restringir la alimentación a entre 8 y 10 horas durante el día, o aumentar el período de ayuno durante la noche, era tan efectivo como restringir las calorías continuamente. Tal enfoque, llamado alimentación restringida en el tiempo, puede sentirse más alcanzable para las personas que consideran que el conteo de calorías todos los días es una tarea ardua.
Programar las comidas a la misma hora todos los días puede ser una ayuda o un obstáculo, dependiendo de cómo trabajes, hagas ejercicio o si tienes una familia. Sin embargo, mantener el mismo patrón de alimentación día a día se ha relacionado a la pérdida de peso, por lo que merece la pena considerarlo.
2. Reduce el consumo de azúcar
Reducir el azúcar innecesario en tu dieta puede ser una forma efectiva de perder peso y prevenir la obesidad, según lo señala diversos estudios. Cambiar tu bebida azucarada habitual por un vaso de agua o un té verde puede eliminar cientos de calorías de tu consumo diario. También se ha demostrado que menos azúcar en la dieta reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Los expertos sugieren reducir la ingesta de azúcares simples, que es el tipo de azúcar que se encuentra en los refrescos, helados, cereales azucarados, bebidas deportivas y dulces. Recomiendan probar una alternativa baja en azúcar o sin azúcar como primer paso para ponerte en camino.
3. Alimentación consciente
El mindfulness se ha convertido en una intervención eficaz para todo tipo de problemas, desde el estrés y la ansiedad hasta los hábitos de sueño y alimentación.
La alimentación consciente implica prestar atención a la comida mientras la comemos, saboreando cada momento que pasa. No implica alimentos especiales, no hay conteo de calorías y no hay restricciones en los alimentos. En cambio, se alienta a las personas a sentirse presentes con cada bocado.
Dado que sabemos que comemos más cuando estamos distraídos, tiene sentido que, al prestar atención a nuestro cuerpo mientras comemos, podamos identificar cuándo nos sentimos más llenos antes. Algunos profesionales sugieren que incluso esto puede cambiar los comportamientos alimentarios, alentando a las personas a elegir alimentos más saludables.
Según los expertos, la alimentación consciente puede ayudar a reducir los atracones y los refrigerios sin sentido. Con el tiempo, debería alentarte a tener una relación más saludable con la comida y ayudarte a desarrollar una conciencia positiva de tu dieta y hábitos.
Necesitamos más investigación sobre la alimentación consciente para estar seguros de su eficacia. Dos revisiones sistemáticas separadas sobre la alimentación consciente encontraron resultados diferentes. Una de 2019, descubrió que era significativamente eficaz en comparación con ninguna intervención, mientras que otra, de 2021, encontró que había poca evidencia que sugiriera que tuvo algún impacto.
Sin embargo, es gratis para probar, fácil de hacer y podría cambiar la forma en que comes.
4. Ingiere mucha fibra
Aumentar la ingesta de fibra dietética en solo cuatro gramos al día podría ayudarte a perder más peso. Ese es el resultado de un estudio de 2019 en personas con obesidad con cuatro dietas diferentes de restricción energética. En promedio, aquellos que aumentaron su ingesta diaria de fibra perdieron 1.5 kilogramos adicionales en el transcurso de seis meses. También eran más propensos a apegarse a su dieta.
Según los nutricionistas:
La fibra ayuda a regular el uso de azúcar por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el nivel de azúcar en la sangre. La fibra retrasa el vaciamiento gástrico, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Es por eso que es conocido por su papel positivo en el control del peso. Los cereales integrales son una gran fuente de fibra, junto con las frutas y verduras, las legumbres y los frutos secos.
5. Duerme bien por la noche
La nutrición y el sueño están estrechamente relacionados. Se ha encontrado que las personas que tienen una ingesta nutricional deficiente, comen poco o consumen cantidades insuficientes de energía durante el día, tienden a dormir mal.
La Fundación del Sueño señala investigaciones que respaldan esta relación y muestran que la falta de sueño puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad. También puede conducir a elecciones de alimentos poco saludables, con personas privadas de sueño que buscan alimentos con más calorías y carbohidratos.
Como explican los expertos:
Si tu cuerpo está en un estado de inanición, encontrar comida se vuelve más importante que dormir. El sueño es uno de los factores más importantes tanto para la recuperación cognitiva como física, por lo que una buena noche de sueño es clave.
6. Maneja los niveles de estrés
El estrés no solo daña nuestra salud mental, sino que también puede tener un gran impacto en nuestra salud física. Los altos niveles de estrés pueden conducir a comer en exceso, elecciones poco saludables y reticencia a hacer ejercicio físico.
Un estudio publicado en el Journal of Molecular Biochemistry implementó un programa de manejo del estrés de 8 semanas para participantes con sobrepeso. La mitad del grupo empleó técnicas de relajación, como la respiración diafragmática profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización guiada.
Aquellas personas que recibieron consejos sobre un estilo de vida saludable, además de técnicas de manejo del estrés, lograron una reducción significativamente mayor en el índice de masa corporal que aquellas que simplemente recibieron consejos sobre un estilo de vida saludable. También obtuvieron puntajes más bajos en depresión y ansiedad.
7. Haz cambios pequeños y saludables
Es fácil imaginar cómo va a cambiar tu vida, inscribirte en un gimnasio, ayunar cada dos días y perder mucho peso, especialmente alrededor del Año Nuevo o cuando se acercan las vacaciones. Sin embargo, la investigación nos dice que cuanto más grande es la meta, más difícil es lograrla. En su lugar, concéntrate en hacer cambios pequeños y saludables en este momento.
Según los expertos:
Hacer cambios pequeños y saludables, especialmente con refrigerios, es una manera simple de mejorar tu nutrición y ver resultados positivos en tu dieta.
En lugar de concentrarte en cuánto peso deseas perder, concéntrate en comer 100 calorías menos todos los días o agregar 1000 pasos más a tu caminata diaria.
Pequeños cambios, agregados gradualmente a tu rutina diaria, te ayudarán a sentir que está logrando más. También establecen hábitos saludables que puedes seguir de por vida.
