Ya ha empezado el nuevo año y seguramente ya hayas hecho tu lista de nuevos propósitos. Hacer deporte y llevar una vida sana suelen encontrarse entre los deseos más habituales. Si hace tiempo que no vas al gimnasio, es muy posible que no sepas cómo empezar.
Descansar, tomar un buen desayuno y hacer un pre entreno son algunas de las cosas que tendrás que tener en cuenta a la hora de comenzar a hacer deporte. ¿Sabías que es recomendable hacer un pre entreno de 30 minutos antes de comenzar tu rutina de entrenamiento y que luego no te puedes olvidar de hacer estiramientos para evitar las lesiones? También se aconseja tomar un batido de proteínas para recuperar las fibras y músculos lesionados a diario. A continuación te damos 7 consejos para iniciar bien tu rutina en el gimnasio.
1. Descanso
Quizás te parecerá obvio, pero es tremendamente importante. Si duermes, tendrás la suficiente energía como para dar lo mejor de ti durante todo el día. Lo ideal es dormir unas 7 u 8 horas.
Dormir pocas horas repercute en un bajo rendimiento a la hora de hacer deporte. Un consejo: no uses dispositivos antes de dormir porque podrían dificultar el sueño y tampoco cuando te acabes de despertar.
2. Desayuno
Muchas personas se preguntan si es distinto el desayuno de una persona deportista de otra que no lo es. La respuesta es que sí. La nutrición deportiva aconseja tomar proteínas y multavitamínimos que puedes ingerir en forma de un batido de proteínas o de un complejo multivitamínico.
Y no te olvides de que hay un sinfín de suplementos alimenticios que te pueden dar la energía que necesitas. En tu desayuno no debería de faltar el zumo de frutas, el yogur con cereales, las tostadas con queso fresco desnatado o los huevos en forma de tortilla, crepe o pasado por agua. Es importante comenzar el día con energía, porque la necesitarás a lo largo de tu entreno deportivo.
3. Pre entreno
El calentamiento es esencial para evitar lesiones pero también para obtener el máximo rendimiento cuando hacemos deporte. Forma parte del entrenamiento de cualquier deportista e incluye varios ejercicios y estiramientos.
Correr 15 minutos puede ser una manera de ponerse a tono para comenzar tu entrenamiento con los bíceps. El tiempo del pre entreno es importante. Se recomienda que dure unos 30 minutos y puede incluir distintos ejercicios.
4. Tabla de entrenamiento
Reforzar los bíceps, las abdominales o simplemente ganar en resistencia. Cada día tendrás unas rutinas de entrenamiento con las que cumplirás los objetivos que te hayas planteado. Los ejercicios se hacen llevando a cabo una serie de repeticiones que finalizan con un tiempo de descanso y cardio.
Dependiendo de la zona que estés trabajando los resultados se verán al cabo de más o menos tiempo. Es importante ser persistente y entrenar el máximo de tiempo posible. Un buen entrenamiento siguiendo la dieta adecuada siempre lleva a resultados excelentes.
En los últimos tiempos algunos deportistas han empleado la figura del entrenador personal para sacar el máximo producto a su entrenamiento. En ese caso, te recomendamos que hables con tu gimnasio: muy posiblemente ellos contarán con el personal adecuado para que te supervisen a la hora de hacer tus ejercicios.
Este tipo de entrenamiento da muy buenos resultados porque nos fuerza a trabajar más en aquellos ejercicios que nos cuestan. Tanto si lo haces con un entrenador como si lo haces solo, lo más importante a la hora de hacer deporte es seguir una rutina unas veces a la semana para obtener resultados.
5. Estiramientos
Es posible que tengas la tentación de acabar el entrenamiento e irte a la ducha directamente. No hay nada menos aconsejable. Estirar los músculos después de hacer tu tabla de entrenamiento es esencial para prevenir lesiones.
En general, debería hacerse antes y después de seguir la tabla de entrenamiento. Reserva 5 minutos para estirar las zonas que has trabajado como mínimo. A la larga, tu cuerpo te lo agradecerá.
6. Cadencia de repeticiones
Es importante realizar los ejercicios de forma lenta y controlada, no solo para sacar el máximo partido al ejercicio sino también para evitar lesiones. Por ello, no se puede obviar la velocidad con la que se hace cada repetición. No es lo mismo subir y bajar unas pesas a toda velocidad que hacerlo lentamente.
Si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular, es decir, ganar en músculo, tenemos que saber el tiempo que deben contraerse los músculos. Es mejor anteponer la ejecución lenta y prolongada, es decir entre 4 y 6 segundos por repetición.
7. Post entreno
Durante el entrenamiento se pueden haber lesionado las fibras y los músculos. En ese caso, es posible ayudarles a que se recuperen tomando batidos de proteínas en el post entreno. El cuerpo te lo agradecerá porque se recuperará con mayor facilidad. Este tipo de alimentos forman parte de la dieta de cualquier deportista que lleve a cabo una rutina habitualmente.
