Cómo el exceso de trabajo está creando un montón de adictos a la adrenalina

La creatividad y el logro requieren equilibrar el trabajo duro con el poder reparador de la calma.

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Quizás esto te suene familiar: comienzas el día con una o varias tazas de café , cada una de las cuales activa tu cuerpo para secretar una dosis de hormonas del estrés. A continuación, pasas las siguientes más de ocho horas con exceso de agenda, con exceso de trabajo y procrastinando. La carga de trabajo hace que te sientas aún más estresado, lo que experimentas como energía maníaca y nerviosa.





Es golpe hormonal tras golpe hormonal hasta que te derrumbas en la cama. Aun así ni siquiera te detienes, sino que te quedas despierto hasta demasiado tarde con un «estimulante» chorro de noticias, TV y contenido de redes sociales.

En resumen, nos hemos convertido en una población de adictos a la adrenalina, y este ciclo diario se puede encontrar en culturas de todo el mundo .





Según Emma Seppälä , profesora en la Escuela de Administración de Yale, esta dependencia no surge de una necesidad genuina sino de un concepto erróneo. A saber:

Para tener éxito, tienes que estar estresado. La ansiedad es el precio que pagas para hacer las cosas y alcanzar tus metas.

Pero el logro no es la ganancia inesperada del estrés crónico. Como era de esperar, las consecuencias reales son ansiedad, agotamiento y una gran cantidad de enfermedades físicas y mentales.

Entonces, ¿cómo materializamos el logro en nuestras vidas? Aprovechamos el poder de la calma.

El sistema de “descanso y digestión”





La razón por la cual los altos niveles de estrés corroen tu bienestar es que activan el sistema nervioso simpático de tu cuerpo. Cuando está activado, este sistema indica que estás en una emergencia. Siéntate, presta atención, esto no es un simulacro. Tu sistema nervioso central luego libera adrenalina para excitarte. Tu ritmo cardíaco se acelera, tus músculos se tensan y tu respiración se vuelve superficial y rápida.

En ráfagas cortas, esto no es gran cosa. Incluso puede ser beneficioso en una emergencia cuando necesita actuar rápidamente para evitar lesiones, el caso clásico de la respuesta de lucha o huida.

Pero cuando tu sistema nervioso simpático permanece activo durante, digamos, una semana laboral completa, ejerce una presión inmensa sobre ti. Como señala Seppälä:

El estrés mantenido durante largos períodos desgasta y desgarra no solo nuestro cuerpo sino también nuestra mente, nuestra atención y nuestra memoria.

Por fortuna, tu cuerpo viene con una contraparte del sistema nervioso simpático. Se llama sistema nervioso parasimpático . Juntos, son dos mitades del sistema nervioso autónomo, que conecta tu cuerpo con tu cerebro para que pueda dirigir varias funciones corporales.

Esta otra mitad desencadena tu «respuesta de descanso y digestión». Señala que las cosas están bien. Siéntate, relájate, todo sigue como siempre. Eso, a su vez, frena el flujo de hormonas del estrés, que experimentas como una calma reparadora. Tu ritmo cardíaco disminuye, tus músculos se relajan y tu respiración se vuelve estable y profunda. (también estimula la digestión de los alimentos y las contracciones de la vejiga).

El poder de la calma

Para controlar mejor tus subidones estresantes, necesitas fortalecer la respuesta de descanso y digestión de tu cuerpo.

Según Seppälä:

Si aprendimos a fortalecer naturalmente nuestro sistema nervioso parasimpático, esa respuesta de descanso y digestión, entonces podemos comenzar a abordar nuestra vida con mucha más resiliencia y ser capaces de recuperarnos de eventos estresantes mucho más rápido para que podamos restaurar nuestros cuerpos. y mentes.

Piensa en ello como ejercicio. Si entrenaras todo el día todos los días, la tensión de la actividad constante te rompería. Es por eso que los atletas profesionales incorporan la recuperación a corto y largo plazo en sus rutinas. Los días de descanso permiten que el cuerpo sane, haciéndolo más fuerte y resistente. Si el estrés es análogo al ejercicio, entonces el poder de la calma representa los días de descanso. No es un placer hedonista , sino un medio para crecer mentalmente más fuerte y más resistente.

Seppälä también señala que la calma es un elemento esencial para el establecimiento de objetivos, la creatividad y la resolución de problemas.

A pesar del cliché narrativo, las ideas creativas no brotan de sesiones frenéticas de crisis que duran toda la noche. La investigación sobre la creatividad muestra que nuestros mayores conocimientos y avances se producen cuando nuestros cerebros nadan en ondas cerebrales lentas, como las variedades alfa y delta. Estas ondas son más prominentes cuando estamos durmiendo, relajándonos y, en general, desconectados .

Como señaló dijo Seppälä:

“Entonces, si permaneces enfocado todo el tiempo, constantemente haciendo, haciendo, haciendo, no te estás permitiendo entrar en ese modo que realmente te llevará a la mayor creatividad que tienes.

Tu dosis diaria de calma (en tres pasos)

El primer paso para crear momentos de calma es tomarse días libres. Saborea tus fines de semana y programa tus días de vacaciones asignados. Todos.

El segundo paso es proteger tu tiempo de descanso lo mejor que puedas. No te dejes convencer para que trabajes en tus días libres, ni siquiera para «registrarte». Las investigaciones muestran que establecer límites firmes en torno al trabajo ayuda a reducir el estrés y el agotamiento mental.

Y debido a que la semana laboral puede ser bastante estresante por sí sola, el tercer paso es introducir momentos de calma en tu rutina diaria. Seppälä tiene aquí dos recomendaciones: gestión de la energía y ejercicios de respiración .

La gestión de la energía es la gestión del tiempo con un giro. En lugar de programar tu día en bloques de horas, lo programas en torno a tu asignación diaria de energía y entusiasmo. Planifica tus tareas más importantes para cuando tengas ambas en abundancia. Para la mayoría de las personas, esto será en las horas de la mañana (pero el cronotipo de cada persona es único). Luego, protege ese tiempo de reuniones, interrupciones y tareas menos importantes. También puedes intentar alternar tu horario entre tareas cognitivamente exigentes y otras menos rigurosas.

Si sientes que se avecina estrés, utiliza un ejercicio de respiración. Recuerda que un síntoma de la respuesta de lucha o huida es la respiración rápida y superficial. Al disminuir conscientemente la respiración, le indicas a tu cuerpo que no se trata de una emergencia real y tu sistema nervioso parasimpático se hace cargo.

El trabajo de Seppälä con veteranos ha demostrado que las técnicas de respiración pueden ayudar a las personas con trastorno por estrés postraumático o TEPT a regular mejor su estado mental. Aquí hay un ejercicio de respiración que ella ha encontrado efectivo:

  1. Coloca tu dedo índice y medio derecho entre tus cejas.
  2. Coloca el pulgar en la fosa nasal derecha y el dedo anular en la fosa nasal izquierda.
  3. Toma una respiración profunda y cierra los ojos.
  4. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por la izquierda.
  5. Inhala por el lado izquierdo.
  6. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.
  7. Inhala por el lado derecho.
  8. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por la izquierda.
  9. Continúa cambiando después de cada inhalación, tomando respiraciones largas, profundas y lentas.

Haz esto durante unos cinco minutos para calmarte. Si este ejercicio de respiración no te funciona, puedes encontrar otros en línea o probar un ejercicio diferente, como caminar en la naturaleza .

Por supuesto, la ironía de la calma es que, lo que parece simple y fácil puede ser muy difícil, especialmente si estás atrapado en el círculo vicioso de la adrenalina. Es posible que se necesiten algunos ajustes importantes para llegar allí, pero no te dés por vencido. Descubriendo y protegiendo tus fuentes de calma, verás que no es excusa para la pereza. Es un catalizador para un yo más feliz y productivo.

Como dijo Seppälä:

Si puedes tener más energía a lo largo del día, no estarás tan agotado. Y será menos difícil hacer las cosas, las cosas que quieres hacer.

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