A lo largo de la historia, la dieta ancestral ha ido evolucionando hasta dar lugar al patrón occidentalizado actual. Este se caracteriza por una alta presencia de grasas y proteínas animales, azúcares y alimentos procesados, junto con la disminución en el consumo de alimentos frescos, tanto frutas y verduras como pescado.
El dato es preocupante porque las dietas con alto contenido en azúcar, productos de origen animal, carnes rojas y alcohol se han relacionado con el desarrollo de cáncer colorectal. Todo lo contrario que los cereales integrales, las frutas y las verduras, que han mostrado un efecto protector frente a esta patología.
Brasas, humo y tostado
Con independencia de las características nutricionales, las dietas modernas tienen una alta presencia de alimentos procesados. Estos suelen ser ricos en aditivos que prolongan su vida útil y mejoran sus propiedades organolépticas. Para colmo, a la hora de prepararlos, en muchas ocasiones elegimos técnicas culinarias rápidas y sencillas como la plancha, barbacoa, la parrilla o la fritura, que resultan en alimentos dorados, crujientes y sabrosos.
Dentro de este contexto surge el término xenobiótico. Bajo este nombre se engloban todas las sustancias externas al organismo que añadimos al alimento durante su procesamiento o cocinado. La mayoría de ellas se generan durante la cocción a alta temperatura y tienen la capacidad de dañar nuestras células, incrementando el riesgo de lesiones y la progresión de tumores.
Existen diferentes tipos de compuestos xenobióticos. Dentro de los más importantes se encuentran las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos. No están presentes de forma natural en los alimentos sino que los incorporamos principalmente cuando cocinamos carnes y pescados a alta temperatura.
Se forman también durante la combustión incompleta de la madera o el carbón y se depositan encima del producto dando lugar a ese sabor ahumado que tanto gusta en diferentes poblaciones. De ahí que estén presentes en los productos ahumados.
Luego están los nitritos y los nitratos, presentes de forma natural en algunos alimentos como los vegetales, que además se suelen utilizar como aditivos alimentarios para la conservación de carnes, quesos, etc. Y la acrilamida, que se genera en alimentos ricos en carbohidratos horneados, tostados o fritos. Por ejemplo, las patatas fritas o las tostadas del desayuno.
Mejor a la plancha que en la barbacoa
En función del compuesto xenobiótico se podría considerar la recomendación de unas técnicas culinarias frente a otras. Por ejemplo, 100 gramos de un muslo de pollo con piel a la barbacoa conlleva la formación de 17 950 ng de un compuesto llamado PhlP, una amina heterocíclica clasificada como posible carcinógeno, según la IARC (Agencia Internacional de Investigación en Cáncer). Sin embargo, la misma ración cocinada a la plancha supone menos de una cuarta parte de este compuesto. Y si la preparamos al horno, se reduce drásticamente.
Por lo tanto, no solo importa lo que comemos sino cómo lo cocinamos. En general, es aconsejable evitar el contacto directo del alimento con la fuente de calor reduciendo el color tostado de la superficie. Como alternativa se pueden utilizar técnicas en las que se cocina durante mas tiempo pero a bajas temperaturas. A temperaturas inferiores a 150 ℃ aparecen unos niveles de estos compuestos prácticamente indetectables.
Técnicas culinarias como adobar las carnes o pescados, el marinado, el uso de especias, ajo o limón y la utilización de aceite de oliva han mostrado que reducen la formación de estos compuestos.
En el caso de la barbacoa, el uso de barbacoas verticales podría reducir la formación de xenobióticos entre 10 y 30 veces. Probablemente, porque evita que la carne y el pescado absorban el humo producido por la quema de grasa en el carbón. Usar aditivos para conseguir el sabor ahumado es otra alternativa más saludable.
Por otro lado, la formación de nitrosaminas se puede minimizar usando reductores como la vitamina C, vitamina E y polifenoles, presentes de forma natural en frutas, verduras y aceites vegetales.
También se recomienda evitar el horneado en exceso de los productos de pastelería, así como no superar los 175 ℃ durante la fritura con el objetivo de obtener un color dorado amarillento en lugar de dorado amarronado para disminuir la cantidad de acrilamida de un alimento.
Xenobióticos, probióticos y microbiota
Como para casi todo en alimentación, la dosis hace el veneno. ¿Pero qué dosis de xenobióticos es dañina? La respuesta no es sencilla.
A la hora de evaluar el impacto de estos compuestos en la salud, hay que tener en cuenta que la dieta de un individuo es muy compleja. El equilibrio entre sustancias con posible acción perjudicial frente a nuestras células y sustancias beneficiosas puede determinar la progresión del daño. Por otro lado, algunos componentes dietéticos como la fibra pueden contrarrestar el daño de los xenobióticos a nivel intestinal.
Por ejemplo los probióticos, que podemos definir como microorganismos vivos que, ingeridos en cantidad adecuada, ejercen efectos beneficiosos en la salud más allá de los inherentes a la nutrición básica. Los alimentos que contienen probióticos, así como los alimentos fermentados (con bacterias, hongos y levaduras beneficiosos), pueden contrarrestar el efecto perjudicial de los xenobióticos. De ahí que se recomiende consumir productos lácteos y vegetales como el yogur, queso, kéfir, kombucha o chucrut.
Tampoco hay que obviar que los millones de microbios que tenemos en nuestro intestino, conocidos como microbiota intestinal, pueden modificar la capacidad de causar daño de los xenobióticos. Por eso es importante fomentar una composición correcta de nuestra microbiota a través de la alimentación y de hábitos de vida saludables.
Sonia González Solares, Profesor Titular de la Universidad de Oviedo. Investigadora del grupo dieta microbiota humana y salud del ISPA, Universidad de Oviedo y Clara González de los Reyes-Gavilán, Profesora de Investigación del CSIC, Instituto de Productos Lácteos de Asturias (IPLA – CSIC)
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
